Hola a tod@s.

Estos días me habéis hecho llegar bastantes consultas sobre qué hacer para no subir de peso estas semanas. Y visto que a much@s os preocupa este tema, vamos a dar algunos consejos para:

  1. No agobiarnos

y 2. Intentar subir el mínimo peso posible (dentro de lo que esté en nuestras manos)

Antes de nada, es importante que aceptemos la situación. Yo siempre pienso, que cuando las cosas se pueden cambiar, hay que trabajar para hacerlo. Pero cuando no está en nuestras manos cambiarlo, hay que aceptar. Y esta situación que nos está tocando vivir no nos queda otra que aceptar y aprovecharla para aprender. Seguro que de ella podemos sacar muchos aprendizajes 😊

Dicho esto, vamos a por los consejos 😊

  1. NO TE PREOCUPES, OCÚPATE.

Si nos proponemos mantener el peso, os aseguro que lo conseguiremos. Una cosa es que estemos enfermos en cama o lesionados sin poder movernos, y otra es estar encerrados en casa pero con movilidad.

El problema de estos días (y entonces seguro que subimos de peso) vendrá si nos pasamos el día sentad@s en el sofá (o nos movemos muy poco), elegimos productos poco saludables para comer, comemos de más y/o picoteamos a todas horas por “ansiedad”. Entonces, ¿qué pasa? Estamos ingiriendo muchas más calorías que las que consumimos (a parte de alimentos de baja calidad). A corto y medio plazo esta alimentación y sedentarismo nos provocará:

  • Subida de peso
  • Aumento de grasa corporal
  • Pérdida de masa muscular
  • Más cansancio
  • Más inflamación
  • Debilitaremos nuestro sistema inmunitario
  • Más ansiedad
  • Estado anímico bajo
  • Desmotivación
  • Y un sinfín de efectos negativos           

Así que os propongo algo: OCUPÉMONOS. Vamos a activarnos. Al principio nos costará pero recordar… como menos hacemos, menos nos apetece hacer. No caigamos en ese circulo 😊 Levantémonos y a movernos 😊 Si, si podemos!!!!

2. ESCÚCHATE Y COME SÓLO CUANDO TENGAS HAMBRE

Si aprendemos a escucharnos, probablemente estos días tengamos menos hambre de lo habitual. Es por eso que hay que observar las señales que nos envía nuestro cuerpo y hacerle caso.

¿Que un día te levantas y no tienes hambre?… no desayunes. O si llega la hora de cenar y no te apetece nada, no comas.  ASÍ DE SENCILLO. Escúchate y haz lo que tu cuerpo necesita😊

3. RRDUCE LOS HIDRATO DE CARBONO

Si estos días están siendo menos activos, posiblemente no necesites tanta energía en forma de alimentos. Por eso una opción es que reduzcas la ingesta de hidratos de carbono: arroz, pasta, pan, patata, boniato, cereales de desayuno, avena…

No digo eliminarlos, digo reducirlos.

Por ejemplo, si te apetece un plato de pasta o arroz, puedes tomar una ensalada de hortalizas de entrante y de segundo tomar un pequeño plato de arroz o pasta. O si sueles hacerte 2 tostadas de pan en el desayuno, puedes reducir a 1 y acompañarla de algo nutritivo: tortilla a la francesa, queso fresco, anchoas, paté de sardinas…

La cuestión no es hacer una reducción drástica de hidratos, pero si adaptarlo a la situación. ¿Que nos movemos menos? Pues le damos menos energía a nuestro cuerpo.

4. MANTENTE ACTIV@

Uno de los problemas de estos días es que estamos menos activos que durante el año. Es por eso que tenemos que enfocarnos en ello y trabajar esta activación.

Yo lo que estoy haciendo estos días es moverme mucho por casa.

Cosas que hago que me ayudan a mantenerme activa:

  • Sólo levantarme, dedico unos 30 minutos a andar descalza por el comedor y aprovecho para escuchar música y leer algún artículo.
  • Durante el día, me levanto y ando 5 minutos cada hora
  • Ando cuando hablo por teléfono
  • Ando cuando hago o escucho audios
  • Hago más viajes de la cuenta (por ejemplo para poner la mesa, hago más viajes de la cocina al comedor llevando menos cosas)
  • Aprovecho para ir limpiando la casa, ordenar armarios…

Es cuestión de buscar una motivación. Yo por ejemplo llevo el reloj que cuenta los pasos y me motiva llegar a cumplir mi objetivo de pasos diarios.

Casi todos los moviles ya llevan cuenta pasos y con él podemos calcular más o menos los pasos díaros.

Te propongo una actividad:

  1. Mira cuantos pasos haces un día normal (sin fijarte ni centrarte en hacer pasos).
  2. Una vez sepas tu base de pasos diarios, ponte un objetivo de pasos antes de desayunar, antes de comer y antes de cenar. Un objetivo que sea realizable.
  3. Cumple tu objetivo.

Para poner un ejemplo. Imagínate que haces un día normal 2000 pasos. Objetivo: 4000 diarios (Se puede empezar por 4000 y con las semanas ir aumentando hasta 7.000-10.000, que sería lo ideal). y te los distribuyes durante el día. Por ejemplo, antes de desayunar, 1500 pasos, antes de comer 3000 y antes de cenar 4000 pasos.

Verás que sólo con que cada hora te levantes y andes 5 minutos, te será fácil alcanzar este objetivo.

5. AÑADE FRUTAS Y VERDURAS DIARIAMENTE

Dos alimentos que necesitamos muuuuucho estos días. No sólo por la cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes que nos aportan, sino también por la fibra que contienen. Esta fibra nos ayudará a saciarnos antes y no comer tanta cantidad de otros alimentos menos saludables. también nos ayudará a regular el tránsito intestinal (que por la falta de movimiento puede estar afectándonos)

Además, estos días posiblemente tengamos más ganas de dulce y la fruta nos aportará este dulzor de forma natural 😊

6. AÑADE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

La proteína estos días es importante. No solo nos ayudará a saciarnos (la proteína es súper saciante), sino que también es super necesaria para regenerar tejidos y no perder (o perder la minima) masa muscular.

7. DEDICA 30-60 MINUTOS AL DÍA A PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO

Para mi es un momento del día que necesito mucho más que antes. Antes ya disfrutaba entrenando (lo hacía 5 o 6 días a la semana), pero ahora lo hago aún más😊.

Y estos días seguro que estás recibiendo muchas opciones para practicar ejercicio en casa: directos de Instagram, vía zoom, aplicaciones para hacer ejercicio en casa, video de ejercicios, youtube…

A veces, con tanta oferta nos agobiamos y terminamos por no hace ni una ni la otra.

Asi que mi recomendación es que elijas un profesional (o profesionales) que conozcas, confíes y te asegures que el ejercicio que proponga se adapte a tus necesidades. Y si puede ser algo personalizado, mucho mejor.

8. APROVECHA PARA DESCANSAR

Descansar por la noche es mucho más importante de lo que nos pensamos.

¿Sabías que un mal descanso se ha relacionado con alteración en las hormonas de saciedad, más ganas de comer alimentos procesados, más ansiedad…?

Es por eso que estos días, más que nunca, hay que descansar bien! Si tienes tiempo, aprovecha para dormir más horas. Incluso hacer la siesta puede ser una buena opción. Eso sí, intenta hacerla pasada 1 hora de comer para poder hacer la digestión.

Además por la noche es el momento de máximo rendimiento de nuestro sistema inmune. Cuidémoslo 😊

9. BUSCA ACTIVIDADES QUE TE RELAJEN: meditación, respiración, pintar, decorar, crear, ordenar, cocinar, yoga…

Estas actividades te ayudaran a reducir los posibles efectos del estrés (inflamación, aumento de grasa, pérdida de masa muscular…) y además a reducir la ansiedad.

Y el consejo más importante…. SÁCALE PROVECHO A LA SITUACIÓN. Tiene un lado positivo 🙂 Búscalo 🙂

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