¿Cuántos de nosotros pasamos épocas en las que dormimos poco y mal, nos pasamos la noche dando vueltas, tenemos insomnio y luego nos levantamos cansados y sin energía?

Descansar bien por la noche es algo muy importante para nuestra salud y a veces ni nos damos cuenta. Podemos pasar semanas y semanas durmiendo poco y/o mal y la solución que ponemos es tomar más cafés durante el día para tener energía (falsa, por cierto) o tomarnos una pastilla para dormir y no estamos descansando bien.

¿Pero realmente así estamos solucionando el problema? No.

 

¿Cómo dormir bien y descansar?

Primero de todo es importante detectar qué es lo que nos está haciendo dormir poco y mal. Muchas veces hay una razón: mucho trabajo, un proyecto en el que estamos muy ilusionados, estrés, problemas personales, alteración de nuestra rutina diaria, horarios de trabajo rotativos… Incluso hay personas que llevan tanto tiempo durmiendo así que ya lo han normalizado.

¡Hay que dormir! Pero también es importante que descansemos bien, nuestro sueño debe ser reparador.

 

Hormonas que se pueden ver alteradas

Cuando hablamos de alteraciones del sueño, pueden ser varias las hormonas que estén implicadas. Pero en este artículo nos vamos a centrar en aquellas que pueden estar alteradas si tenemos problemas para conciliar el sueño, nos movemos y/o despertamos a menudo en las primeras 2 horas de sueño o cuando nos levantamos muy cansados aun habiendo dormido 10 horas.

El cortisol: es una hormona que se activa en momentos de actividad. En su “estado normal” (no alterado) suele aumentar por la mañana cuando nos levantamos, tiene picos durante el día y a partir de las 7 de tarda ya empieza a reducirse. El problema viene cuando por la noche realizamos actividades que nos activan o tenemos pensamientos que nos “alteran”, entonces esta hormona se activa y puede alterar el sueño.

La melatonina: es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Por la noche es cuando se activa, teniendo el pico más alto sobre las 3-4 de la mañana. Si el cortisol se activa por la noche, esta hormona se altera y nos cuesta descansar.

 

Nuestro cuerpo por la noche necesita DESCANSAR.

Durante la noche, el cuerpo se encarga de realizar funciones vitales, limpiar, reparar tejidos y prepararnos para que cuando nos levantemos, tengamos energía. Por eso, cuando tenemos alteraciones en el sueño, todo esto puede verse alterado: nos sentimos más cansados, nos falta energía, nuestros dolores crónicos (dolores de articulaciones, lumbares, musculares…) se intensifican, perdemos rendimiento cuando realizamos deporte (al no reparar los tejidos, no conseguimos recuperarnos del daño muscular de los entrenos anteriores) y un largo etcétera de efectos…

 

Fases del sueño:

Hay dos fases del sueño: primero se da la fase NO REM y luego la fase REM (Las dos juntas forman un ciclo). Lo normal es que se den entre 3 y 7 ciclos cada noche. Cada uno de los ciclos duran aproximadamente unos 90-120 minutos y el tiempo que dedicamos en cada una de las fases puede variar. Por ejemplo, hay gente que entra en el sueño profundo muy rápido y otros que tardan más.

Lo ideal es que durmamos alrededor de 7-8 horas diarias. Evidentemente, hay personas que necesitan más tiempo y otras menos, pero lo ideal sería que nos moviéramos entre 7 y 8 horas.
Cada uno de nosotros, tenemos un patrón propio.

 

¿Cómo puedo saber si descanso o no por la noche?

Hay varios síntomas que nos avisan que nuestro sueño está alterado:
– Nos cuesta coger el sueño más de 30 min
– Nos despertamos por la noche y estamos más de 30 minutos despiertos
– Nos levantamos por la mañana muy cansados, como si no hubiéramos dormido.
– Dormimos menos de 6 horas al día (Esto dependerá de cada persona)
– Dormimos, pero el sueño no es eficiente.
– Tenemos otras alteraciones del sueño (sunambulismo, hablar por la noche, calambres en las piernas…)

Si detectamos alguno de estos síntomas, es importante que empecemos a cambiar nuestros hábitos y los adaptemos a nuestras necesidades.

Como siempre, recomiendo buscar un profesional que nos ayude y nos dé las pautas correctas, pero aquí van algunos consejos:

 

Hábitos que NO nos ayudan a descansar:

– Mirar pantallas de ordenador, Tablet o móvil
– Ir a dormir con la televisión encendida
– Ver películas o series de acción, miedo o simplemente que nos alteren por la noche
– Tener discusiones o leer conversaciones de whatsapp que nos alteran
– Trabajar hasta tarde
– Cenar justo antes de dormir (sin tiempo para hacer la digestión) o ir a dormir con hambre
– Tomar alcohol, azúcares, estimulantes o un exceso de proteínas por la noche

 

Hábitos que SÍ nos ayudan a descansar:

– Desconectar del móvil, ordenador y trabajo las últimas horas antes de ir a dormir
– Realizar una cena ligera 2 h antes de ir dormir (o estirarnos en la cama)
– Realizar meditación, escuchar música relajante o respiraciones profundas antes de ir a dormir.
– Hacer deporte antes de las 19 de la tarde.
– Tomar infusiones relajantes 1-2 horas antes de ir a dormir
– Comer lentamente.

 

Alimentación que nos ayuda a descansar:

– Verduras en forma de caldos, purés, salteados largos…
– Verduras dulces (calabaza, zanahoria, calabacín, cebolla…)
– Fruta en forma de compota (si venimos de hacer deporte)
– Alimentos ricos en melatonina o triptófano: fresones, plátano, tomates, pimientos, nueces, cerezas, maíz…

 

 

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